Planilha de treino de Jiu-Jitsu: modelo gratuito para registrar seu jogo (PDF e editável)

Uma planilha de treino de Jiu-Jitsu serve para registrar o que aconteceu no tatame, não o que você levantou na academia. O modelo do GamePlan BJJ tem cinco campos por treino: posição trabalhada, o que funcionou, o que travou, reação do parceiro e o que testar no próximo treino. Está disponível em PDF imprimível e em versão editável, que abre no Excel e no Google Sheets. Download livre, sem cadastro e sem formulário.

Cinco campos parecem pouco. São suficientes. Depois de dez treinos preenchidos, eles mostram a coisa que você não consegue enxergar de dentro do rolamento: a posição em que o seu jogo sempre para, e a reação do parceiro que sempre o faz parar ali.

O que você vai ver neste post

• Baixe a planilha de treino de Jiu-Jitsu
• O que registrar depois de cada treino, e o que é perda de tempo
• Os 5 campos que fazem a diferença
• Como achar o padrão do seu jogo depois de 10 treinos
• Quando a planilha deixa de dar conta
• Perguntas frequentes

Baixe a planilha de treino de Jiu-Jitsu

São dois arquivos, o mesmo conteúdo em dois formatos. Escolha pelo seu hábito, não pelo que parece mais moderno. Quem preenche de caneta na mão, sentado no banco do vestiário, tende a preencher de verdade.

• Planilha de treino de Jiu-Jitsu em PDF: 7 páginas A4, 10 fichas de treino e uma folha final de leitura do padrão. Imprima e leve na mochila.
• Planilha de treino de Jiu-Jitsu editável: arquivo XLSX com quatro abas. Abre no Excel e, se preferir na nuvem, é só subir no Google Drive e abrir com o Google Sheets. A aba de leitura conta sozinha quantas vezes cada posição apareceu.

Os dois trazem uma aba ou página de exemplo preenchido. Vale abrir antes de começar: metade do resultado da planilha depende de como você escreve, e isso o exemplo mostra em trinta segundos.

O que registrar depois de cada treino, e o que é perda de tempo

Procure por planilha de treino de Jiu-Jitsu e quase tudo que aparece é planilha de força e condicionamento: séries, repetições, carga, semanas de periodização. É material útil, feito por preparador físico, e não tem nada a ver com o que você está procurando aqui. Aquilo registra o corpo. O que falta registrar é o jogo.

A diferença fica clara no que cada uma responde. A planilha de academia responde “você está mais forte?”. A planilha de tatame responde “por que você ainda não passa aquela guarda?”. A segunda pergunta é a que trava faixa azul, roxa e marrom, e é a que ninguém anota.

Comece cortando o que não serve. Anotar o nome das oito técnicas que o professor mostrou na aula é a armadilha mais comum: no dia seguinte a lista não significa nada, porque nome de técnica sem contexto é vocabulário, não memória. Copiar o passo a passo da técnica também não vale o esforço, o vídeo faz isso melhor do que a sua letra às onze da noite. E “treinei bem hoje” não é informação, é humor.

O que serve é o que aconteceu no rolamento, não na demonstração. A demonstração sempre funciona, o parceiro está colaborando. O rolamento é onde o seu jogo aparece de verdade, com as suas manias, as suas pegadas preferidas e os buracos que você vem evitando há meses sem perceber.

Duas regras práticas fazem a planilha sobreviver ao entusiasmo da primeira semana:

1. Preencha no vestiário, não em casa. Dez minutos depois do treino a memória ainda é do corpo. Você lembra da pressão, do ângulo, do momento em que a pegada escapou. No dia seguinte sobra só o resumo, e resumo não serve para diagnóstico.
2. Campo vazio é dado, não falha. Se você não soube dizer o que travou, deixe em branco. Uma planilha com três campos honestos vale mais do que cinco campos inventados para não parecer preguiça.

Se você é faixa branca e ainda troca o nome das posições, escreva do jeito que der. “A guarda em que eu ponho o pé no quadril dele” é um registro perfeitamente válido, e daqui a dois meses você volta na anotação e escreve “de la riva” do lado. A planilha existe justamente para você parar de perder o que aprendeu entre uma aula e outra. O nome certo vem depois, ele é a parte fácil.

Os 5 campos que fazem a diferença

Cinco campos, uma linha por treino. A ordem importa: eles vão do que você fez para o que você vai fazer.

Campo	O que escrever	Exemplo que funciona
1. Posição trabalhada	De onde o jogo partiu. Guarda, controle ou passagem	“De la Riva com pegada no tornozelo”
2. O que funcionou	A sequência que chegou até o fim, e contra quem	“Berimbolo saiu contra o parceiro mais leve, no primeiro round”
3. O que travou	O ponto exato onde a sequência morreu	“Travei na hora de tirar o gancho do pé”
4. Reação do parceiro	O que ele fez para te impedir	“Sentou o quadril e empurrou meu joelho para fora”
5. Testar no próximo treino	Uma coisa só, específica	“Transição para meia-guarda profunda quando ele senta”

Os campos 1, 2 e 3 quase todo mundo consegue preencher depois de um treino ruim. O campo 5 quase todo mundo preenche errado, listando três ou quatro intenções, o que na prática significa não testar nenhuma. Uma só. Se sobrou vontade, guarde para o treino seguinte.

O campo que muda o jogo é o 4. Registrar a reação do parceiro é o que separa um diário de treino de um plano de treino. Enquanto você anota só o que você fez, a planilha vira um relato. No momento em que você anota o que o outro fez para te impedir, ela vira material de estudo, porque a resposta dele é previsível e treinável. Jiu-Jitsu é conversa, e por enquanto você só está anotando a sua parte.

Repare no que acontece quando o campo 4 se repete. Se em três treinos diferentes, com três parceiros diferentes, a anotação é “ele sentou o quadril”, isso deixou de ser azar. É a resposta padrão do tatame ao seu jogo, e é a coisa mais valiosa que você pode levar para o seu professor na próxima aula. A planilha não te ensina a saída. Ela organiza a pergunta a ponto de o professor conseguir responder em dois minutos, em vez de te dar a resposta genérica que ele daria para qualquer aluno.

Vale dizer o óbvio, porque muita gente registra isso torto: a planilha não é um caderno de técnicas. Ela não guarda como se faz a raspagem, guarda quando a sua raspagem falha. São dois materiais diferentes, e o segundo é o único que é seu.

Preencheu duas semanas e já quer ver o desenho disso fora do papel? O editor visual do GamePlan BJJ monta o mesmo conteúdo em forma de fluxo, ligando a posição do campo 1 à reação do campo 4 e à resposta que você ainda vai treinar. É o passo natural depois que as anotações começam a se repetir.

Como achar o padrão do seu jogo depois de 10 treinos

Registrar é a parte fácil. O valor está na leitura, e a leitura só acontece se você parar para fazê-la. Dez treinos preenchidos, mais ou menos três semanas de quem treina três vezes por semana, já dão amostra suficiente.

Separe vinte minutos, de preferência longe do tatame, e faça nesta ordem:

1. Conte as posições do campo 1. Escreva cada nome que apareceu e quantas vezes. Na versão editável, essa conta é automática. O que aparece três vezes ou mais é o seu jogo real, e não necessariamente o jogo que você diria que tem se alguém perguntasse.
2. Cruze com o campo 2. Agora olhe qual dessas posições campeãs quase nunca aparece na coluna do que funcionou. Achou o seu buraco. Não é a posição que você mais erra, é a posição em que você mais insiste sem retorno.
3. Procure a reação repetida no campo 4. Anote as respostas do parceiro que apareceram em treinos diferentes. Cada uma delas é uma aula que você ainda não teve.
4. Confira o campo 5 contra a realidade. Quantas das coisas que você prometeu testar foram realmente testadas? Se a maioria ficou no papel, o problema não é técnico. É foco, e ele se resolve escolhendo menos.

Esse cruzamento é o que transforma anotação em plano. E ele costuma entregar uma surpresa desconfortável: o praticante que se descreve como guardeiro descobre que sete dos dez treinos começaram com ele por cima, ou o contrário. Se essa dúvida te pegou, vale ler depois como descobrir se o seu estilo é de guardeiro ou passador, porque o diagnóstico fica muito mais rápido com dez fichas na mão do que com memória.

Duas ressalvas para a leitura não te enganar. A primeira: treino de competição e treino de terça à noite não são a mesma amostra. Marque o tipo na ficha e leia separado, senão a semana pré-campeonato distorce tudo. A segunda, e mais importante: a planilha diagnostica, ela não prescreve. Ela te diz onde dói. Quem diz o que fazer é o seu professor, com a sua estrutura, o seu biotipo e o seu tempo de tatame na frente dele. Chegar na aula com “professor, sempre que puxo De la Riva o cara senta o quadril e eu não tenho resposta” é uma pergunta completamente diferente de “professor, o que eu treino?”.

Se a sua leitura apontar mais para o lado da competição, os artigos sobre pontuação no Jiu-Jitsu e sobre as regras da IBJJF e da CBJJ em 2026 ajudam a decidir quais posições do seu registro realmente valem investimento de tempo dentro de uma luta cronometrada.

Quando a planilha deixa de dar conta

Aqui vale honestidade, porque o argumento contrário é fácil demais de fazer e não seria verdade. A planilha funciona. Caderno de Jiu-Jitsu funciona. Praticante que anota evolui mais rápido do que praticante que não anota, e isso não tem nada a ver com o formato: tem a ver com sair do automático e olhar para o próprio treino com alguma frieza. Se você imprimir o PDF e nunca abrir mais nada nosso, ainda assim terá ganhado alguma coisa.

O problema aparece depois, e ele é de formato, não de disciplina.

Uma planilha é uma lista. Ela guarda o que aconteceu, em ordem cronológica, uma linha embaixo da outra. Só que o seu jogo não é uma lista, é uma árvore. Da De la Riva sai o berimbolo, e o berimbolo leva às costas, mas só se ele não sentar o quadril, e se ele sentar sai outra coisa, que por sua vez tem duas saídas. A linha 14 da sua planilha é a resposta exata para o problema que você anotou na linha 3, e a planilha não sabe disso. Ela não tem como saber, porque lista não tem ramificação.

Foi por isso que, depois de algumas semanas, aquele caderno lindo do primeiro mês vira uma pilha de anotações soltas. Não é falta de constância. É que a informação cresceu e o formato não acompanhou. Você tem quarenta observações corretas e nenhuma imagem do seu jogo.

É exatamente esse o problema que o GamePlan BJJ resolve. Em vez de uma linha por treino, você desenha o fluxograma: cada posição é um ponto do desenho, cada reação do parceiro é um caminho, e cada resposta sua é a ramificação seguinte. O que estava no campo 4 da ficha vira uma bifurcação visível. O que estava no campo 3 vira um caminho sem saída que fica óbvio na tela, pedindo para ser preenchido. E o que estava espalhado por dez páginas passa a caber em um desenho que você olha antes de entrar no tatame.

O conteúdo continua o mesmo, só o formato muda. Você pode começar pela planilha, que é grátis e é sua, e migrar quando ela apertar. Crie sua conta gratuita no GamePlan BJJ e monte o primeiro fluxo com a posição que mais apareceu nas suas dez fichas. Leva menos tempo do que preencher a décima primeira. E se estiver comparando ferramentas antes de decidir, o artigo sobre os melhores aplicativos de Jiu-Jitsu em 2026 coloca as opções lado a lado.

Nada disso substitui aula, professor ou parceiro de treino, e nunca vai substituir. A planilha e o fluxograma servem para uma coisa só: fazer você chegar na próxima aula com uma pergunta melhor do que a que teria sem eles.

Perguntas frequentes

Existe planilha de treino de Jiu-Jitsu em PDF grátis?
Sim. A planilha de treino de Jiu-Jitsu do GamePlan BJJ é gratuita, sem cadastro e sem formulário, e está disponível em PDF imprimível de 7 páginas A4 e em versão editável em XLSX, que abre no Excel e no Google Sheets. O PDF traz 10 fichas de treino e uma folha final para a leitura do padrão.

O que escrever no caderno de Jiu-Jitsu depois do treino?
Escreva cinco coisas: a posição em que o jogo começou, o que funcionou até o fim, onde a sequência travou, o que o parceiro fez para te impedir e uma única coisa para testar no próximo treino. Evite listar o nome de todas as técnicas da aula, porque nome sem contexto não vira memória. O registro que importa é o do rolamento, não o da demonstração.

Caderno de Jiu-Jitsu funciona mesmo ou é perda de tempo?
Funciona, com uma condição: o registro precisa ser específico. “Não consegui passar” não serve para nada daqui a um mês. “Travei na hora de tirar o gancho do pé” é um problema que o seu professor resolve em dois minutos. O caderno não te ensina técnica, ele organiza a pergunta que você vai levar para a aula.

Qual a diferença entre a planilha e um aplicativo de game plan?
A planilha é uma lista cronológica: guarda o que aconteceu em cada treino, uma linha embaixo da outra. Um aplicativo de game plan guarda a ligação entre as posições em forma de fluxograma, mostrando qual reação do adversário leva a qual resposta sua. A planilha é ótima para registrar e diagnosticar. O fluxograma é o formato certo quando o volume de anotações cresce e você já não enxerga o caminho entre elas.

A planilha de treino serve para faixa branca?
Serve, e talvez seja onde ela rende mais. Faixa branca esquece o que aprendeu com mais frequência, simplesmente porque tudo é novo. Não se preocupe em acertar o nome das posições no começo: descreva do jeito que der, “a guarda em que eu ponho o pé no quadril dele” é um registro válido. O vocabulário chega depois, e chega mais rápido quando existe um registro para ancorá-lo.